Stärkung Ihrer Griffstärke: die besten Übungen

Die Stärkung Ihres Griffs verbessert Ihre Gesundheit und steigert Ihre Muskelmasse. Sie können Ihre verbessern, indem Sie unserem vollständigen Leitfaden folgen.

Griffstärke ist für fast jede Aktivität wichtig: Sie brauchen es für fast alles, was Sie tun.

Ich möchte die Gewichte für einen Moment beiseite legen. Eine Schachtel aufnehmen, einen Stuhl bewegen, staubsaugen, ein Ei braten und sogar das Fahren benötigen, erfordert eine Grifffestigkeit. Der Griff ist in allen Sportarten wichtig, einschließlich Cricket, Golf, Tennis und Rugby. Sie haben Recht und wenn Sie sich für Badminton interessieren, ist es auch ...

Darüber hinaus kann es auch zu größeren Aufzügen, schnelleren Muskeln und ernsthaften Trainingsgewinnen führen. Lassen Sie die Leute also nicht wissen. Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um dies zu berücksichtigen. Der Bizeps -Locken, das hängende Bein und der Bauernweg sind alle Übungen, die die Muskeln erregen. Ihr Griff hat Sie oft gescheitert. Wie oft ist das passiert? Haben Sie jemals Ihre Brust gedrückt, dann schmerzten Ihre Handgelenke? Sie müssen die Wiederholungen anhalten oder eine Verletzung riskieren, wenn sie anhalten oder sich einklemmen, weil sie die Lasten, die Sie auf sie aufnehmen, nicht umgehen können.

Studien haben gezeigt, dass eine schwache Griffstärke die Schultergesundheit vorhersagen kann. Das Sports Science Journal Schulter & Elbow veröffentlichte 2016 eine Studie, in der die Griffstärke mit der lateralen Rotatorenstärke korreliert.

Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass Griffstärke positiv mit der allgemeinen Gesundheit verbunden sind.

In der Studie Püree (prospektive städtische und ländliche epidemiologische) Studie, die 2015 durchgeführt wurde, wurden 140.000 Erwachsene vier Jahre lang verfolgt. Das Erhöhen des Risikos für Herz -Kreislauf -Erkrankungen korreliert signifikant mit einer Abnahme der Grifffestigkeit. Sie fanden heraus, dass ein 17% höheres Risiko für das Sterben von Herzerkrankungen, ein um 9% höheres Schlaganfallrisiko und ein um 7% höheres Risiko für Herzinfarkten mit jeder Reduzierung der Grifffestigkeit von 11 Pfund im Laufe des Untersuchungszeitraums verbunden war.

Es gibt keine solche Studie. Studien haben gezeigt, dass die Griffstärke mit der Gesundheit verbunden ist. Das American Journal of Pruventive Medicine veröffentlichte 2015 eine Studie, in der zu dem Schluss kam, dass Menschen mit geringerer Griffstärke eher Diabetiker haben oder hohen Blutdruck haben.

Der Griff besteht aus welchen Muskeln?

Erstens ist die Griffstärke nicht nur durch Ihre Stärke in Ihrer Handfläche bestimmt. Alles von den Muskeln in der Nähe des Ellbogens bis zu den Fingerspitzen ist in Griffstärke beteiligt.

Der Unterarm und die Hand enthalten 35 der Muskeln, die zum Bewegen der Finger benötigt werden

Wenn Sie Ihren Griff verwenden, verwenden Sie hauptsächlich Muskeln zwischen Ihrem Ellbogen und Ihrem oberen Unterarm (Ulna und Radius). - Auch als Flexor Digitorum oberficialis, der Flexor Digitorum profundus und der Flexor Policus longus - und in den Daumen oder die Finger (Phalangen) bekannt.

Verschiedene Griffstärken

Es gibt vier Haupttypen von Greifen, die wir mit Objekten in unseren Händen machen, und jedes erfordert eine andere Technik und einen anderen Muskel. Sie können sie hier finden:

Zerquetscht: Der Akt des Schließens der Finger gegen Widerstand. Es ist ähnlich wie das Klemmen (Drücken gegen etwas mit Ihren Fingern) und Crimping (Kraft in das Schwiele inszenieren).

Kneifen: Wenn Daumen anstelle von Fingern verwendet werden, um etwas zu erfassen. Ein statischer Test (ohne Bewegung) oder ein dynamischer Test (mit Bewegung) kann durchgeführt werden.

Unterstützung: Nehmen Sie das meiste Gewicht mit den Fingern, wenn Sie etwas anheben.

Verlängerung: Der Akt der Öffnung der Finger und des Daumens.

Was ist der beste Weg, um die Griffstärke zu testen?

Für die Messung der Festigkeit Ihrer Hände und Unterarme wird ein Handgriffsdynamometer benötigt. Führen Sie drei Quetschungen in beiden Händen durch, um eine genaue Lektüre zu erhalten.

Diese Instrumente sind in Fitnessstudios erhältlich und viele Physiotherapeuten und Ärzte haben sie zur Hand, aber Sie können sie auch relativ billig online kaufen.

Als Alternative zum Handgriffsdynamometer können Sie auch einen Pinch -Festigkeitstest verwenden, um eine gründlichere (und genauere) Reflexion der Grifffestigkeit zu erhalten. Dieser Test misst die maximale isometrische Stärke der Hand und des Unterarms beim Einklemmen. TopendSports.com hat einen Leitfaden für erwartete Erwachsenenwerte erstellt, die auf einer Sammlung von Tests in vielen verschiedenen Alters- und Fitnessbereichen basieren.

Jede dieser Bewertungen ist der Durchschnitt aller Hände. Sie sollten beachten, dass dies kein Hinweis auf die allgemeine Stärke ist:

Exzellent: > 141 lbs (> 64 kg)

Sehr gut: 56-64 kg (123-141 lbs)

Überdurchschnittlich: 114-122lbs (52-55 kg)

Durchschnitt: 48-51 kg (105-113 lbs)

Unterdurchschnittlich: 44-47 kg (96-104 lbs)

Arm: 88-95lbs (40-43 kg)

Sehr arm: <88lbs (<40 kg)

Wie man die Griffstärke mit diesen 5 Übungen verbessert

Sie werden fast sofort Gewinne der Griffstärke bemerken, wenn Sie anfangen, daran zu arbeiten.

Scott Mendelson, Fitnessberater, sagt, dass die Verwendung von zusammengesetzten Übungen wie Kreuzheben und Hantelübungen in kürzester Zeit große Unterarme und massive Griffe entwickeln können.

Sie können Ihre Griffstärke verbessern, indem Sie Bewegungen im Fitnessstudio ausführen oder nur Ihr eigenes Körpergewicht verwenden, indem Sie den folgenden Übungen folgen. Darüber hinaus haben wir einige Top -Tipps und schnelle Gewinne beigefügt, damit Sie schnell loslegen können.

1. Kreuzheben

Der einfachste Weg, um Ihre Unterarme zu belasten und Ihre Grifffestigkeit zu verbessern, besteht darin, schwer zu heben. Und es gibt nichts Besseres oder effektiveres als Kreuzheben. Ganz einfach, heben Sie schwere Sachen vom Boden - sicher, mögen wir hinzufügen - und legen sie wieder nach unten. Kreuzheben Arbeiten Sie so gut, weil Sie die Vielfalt der Handgriffe verwenden können.

Top Tipp: Mischen Sie es, um Ihren Körper zu erraten. An manchen Tagen sind niedrige Wiederholungen stark. Auf anderen die Ladung aufhellen und länger gehen. Dies wird dazu beitragen, sowohl Ihre explosive Kraft als auch Ihre Stärke, aber auch Ihre Cardio- und Muskelausdauer zu verbessern.

2. Zottman Curl

Ross Edgley, ein Top -Ausdauersportler und Abenteurer, schlägt vor, die Stärke des Unterarms durch die Zottman Curl zu entwickeln. „Die Rotation der Zottman Curl trainiert sowohl den Bizeps als auch die Unterarme.

3. Landwirte Spaziergänge

Es ist großartig an dieser Übung, dass Sie alles verwenden können, um es zu tun. Während dieser Wanderung tragen Sie Gewicht, bis Sie das Ende erreichen. Wenn Sie anfangen zu reifen, legen Sie das Gewicht ab, schütteln Sie es ab und beginnen Sie von vorne. Es wird nicht einfacher.

4. EZ Reverse Curl

Schalten Sie auf und ab, während Sie eine Bar in beiden Händen halten. Am unteren Rand des Lockens rät Mendelson, das Gewicht von Ihrer Handfläche abzuwenden, wenn Sie die Schwierigkeit erhöhen.

5. Verwenden von Handgreifern (Gripzilla ultimatum.)

• Basic Greifer Arbeiten Sie mit Stahlschleifen, die sich biegen und sich beim Eindrücken erstrecken. Einige in diesem Stil sind extrem stark; andere sind nicht.
• Etwas Greifer Strecken Sie eine Stahlfeder, wenn Sie sich drücken.
• Sonstiges Greifer Komprimieren Sie eine Stahlfeder, wenn Sie sich drücken.

Beste Körpergewichtsübungen zur Verbesserung der Griffstärke

1. Klimmzüge

Parallele Balken erfordern starke Griffe und erhebliche Kraft, um Ihren Körper zu ihnen zu erhöhen. Sie werden feststellen, dass Ihre Unterarme nach Abschluss eines Sets von Klimmzügen gepumpt werden.

Wenn Sie dieses Grundnahrungsmittel mit Körpergewicht beherrschen und Klimmzüge beherrschen, fügen Sie ein paar Handtücher über Ihre Stange hinzu, um es schwieriger und deutlich immer effektiver zu machen.

2. Dead Hang

Sie können Griffstärke bauen, indem Sie tote Hänge machen. Sie hängen einfach an einem Overhead -Balken, den Armen ausgedehnt und Knochen hohl, wie der Name schon sagt. Haben Sie Erfahrung mit der Hand? Griff die Stange jedes Mal 20 bis 30 Sekunden.

3. Presse (nur Finger)

Die Verwendung dieser Übung kann Ihre Finger, Handgelenke und Unterarme verbessern, sobald Sie sie beherrschen. Sie müssen mit den Händen drücken, die die schulterbreitende auseinander platzierten. Legen Sie Ihre Fingerspitzen auf Ihre Handflächen. Drücken Sie mit explosiver Kraft wieder nach oben, wenn Ihre Brust einen Zentimeter vom Boden entfernt ist.

4. Drücken Sie die Presse um

Wenn Sie Ihren Griff umkehren, legen Sie mehr Wert auf Ihre Handgelenke und Unterarme. Sie müssen sich jedoch keine Sorgen machen. Es wird immer noch ein Hämmern auf Ihrer Brust geben. Ich denke, wir sind beide Gewinner hier.

Beste Strecken für Griffstärke

Menschen, die an einem Schreibtisch arbeiten und die Geschicklichkeit in ihren Muskeln mangelt, leiden an engen Handgelenken. Zu den Vorteilen der Dehnung gehört es, die Muskeln flexibler zu machen und sie zu stärken. Im Folgenden finden Sie einige Vorschläge:

1. Finger zurück, Handflächen auf dem Schreibtisch: Dehnen Sie sich, indem Sie sich auf Ihrem Körpergewicht hin und her lehnen und sanft voneinander hin und her. Gehen Sie 15 Sekunden lang.
2. Finger zurück, Handflächen vom Schreibtisch: Das Heben Ihrer Handflächen legt den Schwerpunkt auf den Fingern mehr. Gehen Sie 15 Sekunden lang.
3. Backed Fäuste: Legen Sie Ihre Hände mit Handflächen auf Ihre Sachen. Schließen Sie Ihre Fäuste und heben Sie Ihre Beine, wenn Ihre Unterarme Ihre Beine berühren, Ihre Fäuste vom Körper am Handgelenk. 10 Sekunden lang halten.
4. Tennisball Squeeze: Nehmen Sie einen Tennisball oder einen kleineren Kürbisball und drücken Sie sich jeweils 15 Sekunden lang fest.
5. Verwendung 5Piece Gripzilla Kit Für die besten Strecken und Aufwärmen für Ihren Griff, Ihren Unterarm und Ihre Finger.