Fortalecer su fuerza de agarre: los mejores ejercicios
Fortalecer su agarre mejorará su salud y aumentará su masa muscular. Puede mejorar el tuyo siguiendo nuestra guía completa.
La fuerza de agarre es importante para casi todas las actividades: la necesitas para casi todo lo que haces.
Quiero reservar los pesos por un momento. Recoger una caja, mover una silla, aspirarse, freír un huevo e incluso conducir todo requiere fuerza de agarre. El agarre es importante en todos los deportes, incluidos el cricket, el golf, el tenis y el rugby. Tienes razón, y si te gusta el bádminton, también lo hace ...
Además de esto, también puede conducir a ascensores más grandes, músculos más rápidos y ganancias serias de entrenamiento, así que no se lo sepa. Tómese un momento para considerar esto. El rizo del bíceps, el aumento de la pierna colgante y la caminata de los agricultores son ejercicios que excitan los músculos. Tu agarre a menudo te ha fallado. ¿Con qué frecuencia ha sucedido eso? ¿Alguna vez te has presionado con el pecho y luego te dolieron las muñecas? Debe detener las repeticiones o las lesiones de riesgo cuando se detienen o 'pellizcan' porque no pueden manejar las cargas que les está poniendo.
Los estudios han demostrado que la fuerza de agarre débil puede predecir la salud del hombro. El Sports Science Journal Shoulder & Elbow publicó un estudio en 2016 que concluyó la fuerza de agarre se correlaciona con la fuerza del rotador lateral.
Además, se ha demostrado que la fuerza de agarre se asocia positivamente con la salud general.
En el estudio de puré (prospectivo urbano y epidemiológico rural) realizado en 2015, 140,000 adultos fueron seguidos durante cuatro años. Aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares se correlaciona significativamente con una disminución en la resistencia al agarre. Encontraron que un riesgo 17% mayor de morir por enfermedad cardíaca, un riesgo de accidente cerebrovascular 9% mayor y un riesgo 7% mayor de ataque cardíaco se asoció con cada reducción de 11 libras en la fuerza de agarre durante el período de estudio.
No hay un solo estudio como este. Los estudios han demostrado que la fuerza de agarre está vinculada a la salud. El American Journal of Preventive Medicine publicó un estudio en 2015 que concluyó que las personas con una fuerza de agarre menor tenían más probabilidades de ser diabéticos o tenían presión arterial alta.
¿El agarre está formado por qué músculos?
En primer lugar, la fuerza de agarre no está determinada únicamente por su fuerza en la palma de su mano. Todo, desde los músculos cerca del codo hasta las yemas de los dedos, está involucrado en la fuerza de agarre.
El antebrazo y la mano contienen 35 de los músculos necesarios para mover los dedos
Cuando usa su agarre, utiliza principalmente músculos ubicados entre el codo y el antebrazo superior (cúbito y radio). - También conocido como Flexor Digitorum superficial, el Flexor Digitorum Profundus y el Flexor Policus longus, y hacia abajo en el pulgar o los dedos (falanges).
Varias fuerzas de agarre
Hay cuatro tipos principales de agarre que hacemos con objetos en nuestras manos, y cada uno requiere una técnica y músculo diferentes. Usted puede encontrarlos aquí:
Aplastante: El acto de cerrar los dedos contra la resistencia. Es similar a la sujeción (apretar contra algo con los dedos) y engargar (dirigir la fuerza a los insensibles).
Ratería: Cuando se usan los pulgares en lugar de los dedos para agarrar algo. Se puede realizar una prueba estática (sin movimiento) o una prueba dinámica (con movimiento).
Secundario: Tomando la mayor parte del peso con los dedos al levantar algo.
Extensión: El acto de abrir los dedos y el pulgar.
¿Cuál es la mejor manera de probar la fuerza de agarre?
Se necesita un dinamómetro de agarre manual para medir la resistencia de sus manos y antebrazos. Realice tres apretones en ambas manos para obtener una lectura precisa.
Estos instrumentos están disponibles en gimnasios y muchos fisioterapeutas y médicos los tienen a mano, pero también puede comprarlos relativamente baratos en línea.
Como alternativa al dinamómetro de empuje, también puede usar una prueba de resistencia a la pelusa para obtener un reflejo más minucioso (y preciso) de la resistencia a la agarre. Esta prueba mide la máxima resistencia isométrica de la mano y el antebrazo al pellizcar. Topendsports.com ha producido una guía para los puntajes de adultos esperados basados en una colección de pruebas en muchos rangos de edad y fitness diferentes.
Cada uno de estos puntajes es el promedio de todas las manos. Debe tener en cuenta que esto no es una indicación de fuerza general:
Excelente: > 141lbs (> 64 kg)
Muy bueno: 123-141lbs (56-64 kg)
Por encima del promedio: 114-122 libras (52-55 kg)
Promedio: 105-113lbs (48-51 kg)
Por debajo del promedio: 96-104lbs (44-47 kg)
Pobre: 88-95 libras (40-43 kg)
Muy pobre: <88 lb (<40 kg)
Cómo mejorar la fuerza de agarre con estos 5 ejercicios
Notará ganancias en fuerza de agarre casi de inmediato cuando comience a trabajar en ello.
Scott Mendelson, asesor de fitness, dice que usar ejercicios compuestos como peso muerto y ejercicios con mancuernas puede desarrollar excelentes antebrazos y agarres masivos en muy poco tiempo.
Puede mejorar su fuerza de agarre realizando movimientos en el gimnasio o usando solo su propio peso corporal siguiendo los ejercicios a continuación. Además, hemos incluido algunos consejos superiores y victorias rápidas para ayudarlo a comenzar rápidamente.
1. Tomado muerto
La forma más sencilla de enfatizar sus antebrazos y mejorar su fuerza de agarre es levantar pesadas. Y no hay nada mejor, o más efectivo que peso muerto. En pocas palabras, levante las cosas pesadas del piso, de manera segura, que agregemos, y vuelvamos a colocarlas nuevamente. Peso muerto Trabaja muy bien debido a la variedad de agarres de manos que puedes usar.
Consejo superior: mezclarlo para mantener su cuerpo adivinando. En algunos días, ve pesado en repeticiones bajas. En otros, aligere la carga y vaya por más tiempo. Esto ayudará a mejorar tanto su poder como su fuerza explosiva, pero también su resistencia cardio y muscular.
2. Zottman Curl
Ross Edgley, atleta y aventurero de resistencia, sugiere desarrollar la fuerza del antebrazo haciendo el curo Zottman. “La rotación del Zottman Curl entrenará los bíceps y los antebrazos.
3. Caminatas del agricultor
Es increíble sobre este ejercicio que pueda usar cualquier cosa para hacerlo. Durante este ejercicio de caminata, tendrá peso hasta que llegue al final. Cuando comience a cansarse, baja el peso, agítelo y comience de nuevo. No es más simple que eso.
4. EZ Reverse Curl
Arrancar y bajar mientras sostiene una barra en ambas manos. En la parte inferior del rizo, Mendelson aconseja alejar el peso de su palma a medida que aumenta la dificultad.
5. Usar las manos de mano (Gripzilla ultimátum.)
- Basic muelas Opere en bucles de acero que se flexionan y se extienden a medida que aprieta. Algunos hechos en este estilo son extremadamente fuertes; otros no lo son.
- Alguno muelas Estire un resorte de acero cuando apriete.
- Otro muelas Comprima un resorte de acero cuando apriete.
Los mejores ejercicios de peso corporal para mejorar la fuerza de agarre
1. pull-ups
Las barras paralelas requieren fuertes agarres y una fuerza significativa para elevar su cuerpo hacia ellos. Notará que sus antebrazos se bombean después de completar un conjunto de pull-ups.
Si ha dominado este elemento básico de peso corporal y ha dominado las pull-ups, agregue algunas toallas sobre su bar para que sea más difícil y significativamente más efectivo.
2. Dead Hang
Puedes generar fuerza de agarre haciendo Hangs Dead. Simplemente cuelga de una barra superior, brazos extendidos y huesos huecos, como su nombre lo sugiere. ¿Tienes alguna experiencia con la mano? Agarre la barra durante 20 a 30 segundos cada vez.
3. Press-ups (solo dedos)
Usar este ejercicio puede mejorar sus dedos, muñecas y fuerza de antebrazos tan pronto como lo domine. Deberá presionar con las manos colocadas en el ancho de los hombros. Pon la punta de los dedos en tus palmas. Empuje hacia arriba con fuerza explosiva cuando su pecho esté a una pulgada del suelo.
4. Presiona inversa
Cuando invierte su agarre, pone más énfasis en sus muñecas y antebrazos. Sin embargo, no necesitas preocuparte. Todavía habrá un martillo en tu pecho. Creo que ambos somos ganadores aquí.
Los mejores estiramientos para la fuerza de agarre
Las personas que trabajan en un escritorio y carecen de destreza en sus músculos sufren muñecas ajustadas. Los beneficios del estiramiento incluyen hacer que los músculos sean más flexibles y fortalecerlos. A continuación se presentan algunas sugerencias:
- Dedos hacia atrás, palmas en el escritorio: estire inclinándose hacia adelante y hacia atrás en su peso corporal y suavemente de lado a lado. Ve por 15 segundos.
- Dedos hacia atrás, las palmas del escritorio: levantar las palmas colocan más el énfasis en los dedos. Ve por 15 segundos.
- Puños apretados: mientras está sentado, coloque las manos sobre las cosas con las palmas hacia arriba. Cierre los puños y, con los antebrazos tocando las piernas, levante los puños de su cuerpo doblando la muñeca. Mantenga durante 10 segundos.
- Squeezo de la pelota de tenis: tome una pelota de tenis o una bola de calabaza más pequeña y apriete fuertemente durante 15 segundos a la vez.
- Usando Kit de Gripzilla de 5 piezas Para los mejores estiramientos y calentamientos para su agarre, antebrazo y dedos.
