10 Übungen für massive Unterarme

Ob für ästhetische Zwecke oder Leistungszwecke, die Schulung Ihrer Unterarme und damit Ihr Griff nicht ignoriert werden. Es bietet nicht nur starke Unterarme, dass viele Wunsch, sondern auch funktionale Vorteile für den Griff bietet, der weiter in die Gesamtstärke geht.

Trotzdem werden wir im Folgenden 10 der besten Übungen teilen, die Sie durchführen können, um massive Unterarme aufzubauen, die Griffstärke zu erhöhen und letztendlich die gesamte Oberkörperstärke sowohl im Fitnessstudio als auch im täglichen Leben zu verbessern .

Wenn Sie also massive Unterarme wünschen, lesen Sie weiter, denn dieser Artikel ist für Sie!

Beste Übungen zur Verbesserung der Griffstärke

Da Unterarme eine kleinere Muskelgruppe sind, brauchen sie nicht so viel Aufmerksamkeit wie andere Hauptmuskelgruppen wie Rücken, Brust und Beine. Trotzdem dürfen sie nicht ignoriert werden.

Darüber hinaus sind Unterarme insofern einzigartig, als sie oft ohne Sie es wissen! Nehmen Sie zum Beispiel eine Kabelreihe. Auf den ersten Blick ist es Ihr Hauptziel, Ihren oberen Rücken und Rhomboiden abzuzielen. Bei einer tiefen Analyse erfahren Sie jedoch, dass Sie auch von Natur aus auf Ihre Unterarme abzielen.

Gleiches gilt für Bewegungen wie Bizeps-Locken, Klimmzüge, Kabelverlängerungen und mehr…

Wenn Sie jedoch direkt auf die Unterarme abzielen möchten, können Sie dies sicherlich spezifischer Übungen machen, um dies zu tun. Im Folgenden werden wir einige der effektivsten Unterarmübungen beschreiben.

10 Übungen zum Aufbau massiver Unterarme:

• Tote hängen 🪂
• Bauerntreue👨‍🌾
• Hängen Sie das Boarding auf🛹
• Power Finger 🤘
• Handtuch Klamotten 🧻
• Handtuchreihe 🧻
• Seilaufklettern 🧵
• Langhantel locken🙌
• Greifer✊
• Plattenrinde🍽

Tote hängt

Deads sind eine unglaublich übersehene Übung, die einen enormen Job darstellt, um die Unterarme anzusprechen und gleichzeitig die Griffstärke zu trainieren. Über seinen Hauptabsichten zielen Deads auch auf andere Regionen des Oberkörpers ab!

Toting Grip Stärke, Deads spielen eine Rolle bei der Dekomprimierung der Wirbelsäule. Ein unglaublicher zusätzlicher Vorteil, den die meisten Übungen nicht bieten können ...

Um dauerhafte Ergebnisse zu erzielen, zielen Sie mehrmals pro Woche tote Hänge, entweder als Aufwärmen, Abkühlung oder Zubehörübung für ein größeres Training. Alles, was es braucht, sind 3-5 Ausfallsätze, während sie zwischen jedem Satz ruhen. Es ist wirklich so einfach (aber wir haben nicht gesehen, dass es einfach ist)!

Fordern Sie sich vor allem sich selbst heraus. Während Sie zu Beginn, im Laufe der Zeit und mit der Praxis möglicherweise nicht in der Lage sind, die Grifffestigkeit zu erhöhen, die Unterarmfestigkeit zu erhöhen und die Dauer des Hangs zu erhöhen, können Sie erfolgreich ausgeführt werden. .

Bauerntreue

Wenn Sie sich nicht sicher sind, was für ein Landwirt Trage ist, ist es einfach das Halten von zwei gewichteten Objekten (Typischerweise Kettlebells oder Hanteln), einer in jeder Hand, und für einen festgelegten Zeitraum gehen (d. h. 30-60 Sekunden), Oder für eine festgelegte Entfernung (d. H. 100 Meter).

Obwohl es bei vielen, die es ausführen, ein häufiger Fehler ist, ist die Absicht des Bauern nicht Geschwindigkeit, sondern „Zeit unter Spannung“. Mit anderen Worten, je länger Sie das Gewicht halten können, desto besser!

TIPP: Wenn Sie dem Bauernträger einen Schwierigkeitsgrad verleihen möchten, kombinieren Sie den Bauernbetrieb mit der Verwendung von Fettgriffen. Deine Unterarme werden dann wirklich schreien!

Hängen Sie das Boarding auf

Das Boarding von Hang wurde in der Kletternwelt für seine angeborene Fähigkeit populär gemacht, den eigenen Griff herauszufordern und die gesamte Griffstärke/Unterarmkraft zu verbessern. Während Hang Boards in den meisten kommerziellen Fitnessstudios normalerweise nicht zu sehen sind, sind sie ein unglaubliches Werkzeug für diejenigen, die massive Unterarme bauen möchten.

Hängen Sie, wenn Sie nicht wissen, was ein Hang-Board ist, kann einfach als eine ähnliche Erfindung wie eine Klimmzüge betrachtet werden. Anstelle einer Bar besteht jedoch aus kleinen Rillen, an denen nur Ihre Finger festhalten können. Indem Sie diesen Schwierigkeitsgrad zu einem toten Hang oder Pull-up hinzufügen, erhöhen Sie von Natur aus die Unterarmfestigkeit und damit die Grifffestigkeit.

Um in die Einzelheiten einzusteigen, verbessert sich die Hangboards wirksam bei der Verbesserung der Griffstärke, da sie direkt auf die kleinen Fingerflexormuskeln in den Unterarmen abzielt. Kein anderes Training oder kein anderes Gerät kann diese Art von Umgebung bereitstellen.

Um dauerhafte Ergebnisse zu erzielen, wollen Sie mehrmals pro Woche Hang -Board -Übungen durchführen, entweder als Aufwärmen, Abkühlung oder Zubehörübung für ein größeres Training. Alles, was es braucht, sind 3-5 Sätze von 6-10 Wiederholungen oder einen zeitgesteuerten Halt ähnlich dem eines toten Hangs. Wählen Sie Fortschritte, indem Sie weitere Schwierigkeiten durch Volumen hinzufügen (d. H. Sätze, Wiederholungen oder Zeiten unter Spannung).

Powerfingers

Ein weiteres beliebtes Werkzeug, das in der Welt der Rock-Klettern verwendet wird, ist Powerfingers einfach eine Band, die sich um jeden Finger wickelt und Widerstand liefert, wenn Sie Ihre Finger in einer Beuchtigkeitsbewegung verteilen.

Durch die Ausführung dieser Aktion in einem Rep-Scheme ähnlich wie bei einer typischen Bodybuilding-Accessoire-Übung (3 Sätze von 10-12) können Sie nicht nur die Griffstärke und die Fingerstärke, sondern auch die Stärke des Unterarms verbessern. Dies ist zwar ein ungewöhnliches Tool und somit eine ungewöhnliche Strategie für die Stärke des Unterarms, aber es ist ein Tool, das für diejenigen, die häufig ignoriert werden, in Betracht gezogen werden sollte.

Handtuch Klamotten

Während generische Klimmzüge selbst zur Verbesserung der Unterarmfestigkeit wirksam sind, ist es eine innovative und effektive Möglichkeit, ein Handtuch für weitere Schwierigkeiten und ein zusätzliches Grifftraining zu verwenden, um die Gesamtstärke des Unterarms zu verbessern.

Schleifen Sie einfach das Handtuch über und um die Klimmzüge und nehmen Sie sich an einem Satz Klimmzüge ein oder verwenden Sie es sogar als zusätzlichen Schwierigkeitsgrad für einen toten Hang. Wenn Sie kein Handtuch haben, reicht ein Seilzubehör genauso gut aus.

Handtuchreihe

Ähnlich wie bei einem Handtuch-Klimmzug zielt eine Handtuchreihe hauptsächlich auf die hintere Muskulatur ab und schafft gleichzeitig eine Umgebung, die die Griffstärke testet und so die Unterarmfestigkeit verbessert. Wenn Sie kein Handtuch haben, reicht ein Kabelseilaufsatz aus.

Handtuchübungen sind nicht nur für Anfänger ideal, sondern sie sind auch einfach, sicher und bequem und gleichzeitig die Gesamtstärke des Oberkörpers effektiv. Heck, du brauchst nicht einmal ein Fitnessstudio! Finden Sie einfach einen stabilen Bereich, um das Handtuch umzuwickeln und sich an die Arbeit zu machen.

Seilaufstieg

Seilsteigere sind eine Ganzkörperübung, die die gesamte hintere Kette und die Kernmuskulatur aufnimmt und gleichzeitig den Rücken, den Bizeps und die Unterarme abzielt. Da für ein Seilaufstieg der Darsteller eine Körperladung durch ihren Griff tragen muss, ermüdet die Übung unweigerlich die Unterarme. Ein verräterisches Zeichen dafür, dass es seine Stärke und Ausdauer trainiert.

Wenn Sie also nicht nur massive Unterarme aufbauen, sondern dabei ein großartiges kardiovaskuläres Training erhalten, versuchen Sie es mit Seilsteisen!

Greifer

Greifer werden auch als Grip Crushers bezeichnet und sind ein Handwerkstraining -Tool, mit dem Sie die Griffstärke erhöhen und gleichzeitig eine böse Unterarmpumpe bieten können! Dies wird größtenteils erreicht, indem die kleineren Muskeln im Unterarm abzielen, die für die Kontrolle der Fingerfunktion verantwortlich sind.

Greifer sind ein kleines Werkzeug mit Palmengröße mit zwei Griffen, die an einer erheblichen Spule angebracht sind, die Widerstand erzeugt. Alles, was Sie tun müssen, ist den Greifer in der Handfläche zu legen und ihn in der Wiederholung fest zu drücken.

Wenn Sie sich fragen, wo Sie Ihre eigenen Greifer bekommen können, lesen Sie unbedingt heraus Gripzilla, ein erstklassiges Grifftraining-Tool, das sowohl erschwinglich als auch effektiv ist.

Langhantel locken

Während Standard -Langhantelbizeps -Locken auch indirekt auf die Unterarme abzielen, indem Sie Ihre Griffposition für eine Reverse -Bizeps -Curl subinieren, zielen Sie direkt an Ihre Unterarme, während Sie dabei eine Killerpumpe bereitstellen.

Reverse Locken sind im Allgemeinen eine großartige Armübung und werden am besten als Zubehör für einen Bizeps -Superset implementiert. Während Sie möglicherweise nicht in der Lage sind, die gleiche Last wie mit einem Standard -Bizeps -Locken zu tragen, ist eine umgekehrte Locken wohl die effektivste und sicherlich beliebteste Übung zum Aufbau massiver Unterarme.

Plattenrinde

Last but not least sind Platten -Pinches eine unglaublich effektive und dennoch einfache Ausführung von Übungen für Griff- und Unterarmtraining. Während es drei primäre Grifftypen gibt, ist der Pinch -Griff einer davon. Um ein Pinch Grip zu bauen, müssen Sie offensichtlich Pinching -Übungen implementieren, ähnlich wie Platten -Prise!

Wie die meisten Griffübungen erhöhen Plattenkleiner die Unterarmfestigkeit, indem sie kleine Fingerflexoren abzielen, die sich am Unterarm befinden. Das Endergebnis? Eine mörderische Unterarmpumpe!

Beginnen Sie einfach mit einer 5-Pfund-Platte und schnurren Sie für eine vorgeschriebene Dauer nach einer Pause und Wiederholung. Testen Sie Ihre Festigkeit nach und nach, indem Sie das Gewicht und die Dicke der Platte erhöhen, bis Sie ein Versagen erreichen.