Griffstärke ist ein guter Indikator für die Langlebigkeit-hier sind 9 Handübungen, um Ihre stark zu halten

Laut Studien kann die Stärke Ihres Griffs eine Determinante der Langlebigkeit sein. Einer Forschungsstudie von 2018 Es hat gezeigt, dass es "eindeutige Beweise dafür gibt Reuters Die Ergebnisse der Studie, dass "die Griffstärke eine stärkere Assoziation mit Herz -Kreislauf -Erkrankungen zeigte als Blutdruck und körperliche Aktivität". Wie per PHAELEAU CUNNEEN CPT Dies könnte darauf zurückzuführen sein, dass diejenigen mit starker Griffstärke den "allgemein aktiveren Lebensstil" leben. Es ist jedoch immer noch Wert, die Übungen für die Stärkung Ihres Griffs in Ihrer täglichen Routine hinzuzufügen.

Für diejenigen, die zu Hause arbeiten, haben die Hände unserer Mitarbeiter wahrscheinlich begonnen, an schlechten Arbeitszimmer-Setups zu leiden. "Eine schlechte Ergonomie -Einrichtung kann zu sich wiederholenden Stressverletzungen, Muskelungleichgewichten und Schmerzen leisten", sagt Cunneen, der der Grund sein könnte, warum Ihre Finger nach einem langen, anstrengenden Tag der Arbeit in Ihrem Notebook plötzlich fest anfangen. Hier kommen Handübungen ins Spiel.

"Alle Übungen, die die Griffstärke wie Krafttraining erhöhen, werden dazu beitragen, Ihre Handmuskeln zu engagieren, zu aktivieren und zu verbessern", sagt Cunneen. Dies ist wichtig, da Sie den Handmuskel benötigen, um optimal zu funktionieren, sodass Sie alltägliche Aufgaben ausführen können. "Wenn Sie schwere Objekte greifen, trainieren Sie im Wesentlichen die Muskeln in Ihren Händen", sagt Katie Kollath, Ace, CPT und Mitbegründerin bei Barpath -Fitness. "Wenn Ihre Griffstärke schwach wird, setzen Sie sich auf das Risiko von Verletzungen und der schlimmsten Szenario-Arthritis in den Händen und Handgelenken hinunter vor."

Wenn Sie Gewichte als Bestandteil Ihrer täglichen Routine anheben, finden Sie hier die gute Nachricht, dass der Prozess selbst dazu beitragen kann Greifer, Ein Kettlebell schwingen oderKräuseln der Hantel). In der Tat könnte das Training mit Ihrem Körpergewicht wie Brettern dazu beitragen, Ihren Griff zu stärken. "Halten Sie nur externe Ladungen-einschließlich Ihres Körpergewichts-, verbessern Sie Ihre Grifffestigkeit und übertragen Sie die meisten Übungen, die Sie in Ihrer Programmierung machen", sagt Kollath. Kollath.

Wenn Sie immer noch feststellen, dass sich Ihre Hände schwach anfühlen oder Muskelkrämpfe haben, sollten Sie eine der Handübungen im Folgenden durchführen.

9 Handübungen, um Flexibilität und Stärke aufzubauen

1. Finger Opposition

Um die Kraft und Flexibilität in den Händen zu erhöhen, drücken Sie Ihren Daumen mit der Spitze jeder Ihrer vier Finger auf derselben Hand. Bewegen Sie sich zwischen Ihrem Daumen und Ihrem Index und kehren Sie dann zurück.

2. Handkreis

Wenn Sie die Flexibilität in Ihren Händen erweitern möchten, durchlaufen Sie eine kurze Routine für Krafttraining. Beginnen Sie mit Ihrer Handfläche auf dem Boden und bewegen Sie dann alle fünf Finger zum Knöchel. Dann können Sie Ihre Finger auf 90 Grad von Ihrer Handfläche verlängern. Drücken Sie sie schließlich in eine Faust (je größer die Kraft Sie auftragen, desto besser für Ihre Griffkraft). Wiederholen Sie den gleichen Vorgang umgekehrt und beginnen Sie dann mit dem Start der Sequenz.

3. Dehnung Gummiband

Betrachten Sie dies als ein Training mit einem Widerstandsband, um Ihre Hände zu stärken. Legen Sie ein Gummiband auf den Rücken Ihrer Finger und verlängern Sie Ihre Handfläche so breit, wie Sie es dehnen können. Die zusätzliche Kraft, die dieses Band gibt, hilft bei der Stärkung Ihrer Phalangen.

4. Kugelquetschern

Erinnerst du dich an diesen Stress Ball, den du letztes Jahr auf der Büro -Feiertagsparty bekommen hast und seitdem in deinen Schubladen sitzt? Es wird nützlich sein. Legen Sie es in Ihre Handflächenhand, drücken Sie es so energisch wie möglich und halten Sie es für etwa eine Minute vor dem Freilassung.

5. Zeltplanken, Liegestütze und Zeltplanken

Damit Ihre Hände in Ihrem routinemäßigen Training stärker sind, ist es alles, was Sie tun müssen, ist ein kleines Stück der Übungen zu ändern, die Sie bereits ausführen. Anstatt Ihre Hände während der Liegestütze oder hohen Brettern in eine flache Position zu legen, legen Sie Ihre Hände in eine "Zelt" -Position, so dass zwischen Ihren Handflächen und dem Boden nur ein wenig Platz besteht. Dies erfordert, dass Ihre Hände den größten Teil der Arbeit ausführen und sie während des Prozesses stärken.

6. Eine laterale Handgelenkverlängerung, die sich auf der Seitenseite befindet

Diese Übung stärkt Ihre Handgelenke, Hände und Unterarme. Nehmen Sie eine Fünf- bis 10-Pfund-Hantel und halten Sie es vertikal mit einer Hand. Legen Sie in einem bequemen Stuhl Ihren Unterarm mit Ihrem Handgelenk über einen Oberschenkel und verlängern Sie dann Ihre Hand ein wenig über Ihr Knie. Ihr Handgelenk sollte sich zwischen ein paar Grad bewegen, während Sie das Gewicht während des Bewegens greifen. Versuchen Sie dann, die drei Sätze zu machen, die 20 Wiederholungen auf jeder Seite sind.

7. Eine sitzende Hantel -Handgelenk -Locken

Dies ähnelt der lateralen Erweiterung, fordert jedoch die einzigartigen Hände in Frage. Sitzen mit dem gleichen Fiveto 10 Pfund Gewicht in Ihren Händen und legen Sie den Rücken des Unterarms gegen Ihren Oberschenkel und legen Sie Ihr Handgelenk etwa drei bis vier Zoll höher als Ihr Knie. Verlängern und dehnen Sie Ihren Unterarm, damit Sie das Gewicht "kräuseln" können (die Bewegung ähnelt dem typischen Trizep- und Bizeps -Locken), um den gesamten Bewegungsbereich durchzuführen.

8. Rückwärtsgelenksrocken einer Hantel auf dem Boden sitzen

Drehen Sie das sitzende Handgelenk Ihres Dumbbell in die entgegengesetzte Richtung für dieses Handgelenk-, Unterarm- und Handverstärkungsübungen. Legen Sie Ihren Unterarm über Ihren Oberschenkel, mit Ihrem Handgelenk etwa drei bis vier Zoll über dem Knie. Nutzen Sie Ihr Handgelenk, um das Gewicht nach oben und nach unten zu ziehen (idealerweise, um drei Sätze mit 20 Wiederholungen durchzuführen). Dies hilft Ihnen dabei, Verletzungen in dem Bereich zu verhindern, den Sie ausbilden.

9. Sitzende Hantelfinger -Locken

In demselben Ausgangspunkt, den Sie für die Dumbbell -Sitzgelenks -Locke verwendet haben, legen Sie das Gewicht mit Ihrer Handfläche nach oben zum Himmel. Lassen Sie das Gewicht an den Kanten an den Fingern fallen (aber stoppen Sie das Gewicht, bevor es von Ihren Händen rutscht und auf den Boden fällt), schnappen Sie es sich mit den Fingerspitzen Ihrer Finger und rollen Sie ihn dann wieder zum Startpunkt zurück.