10 ejercicios para antebrazos masivos

Ya sea para fines estéticos o fines de rendimiento, la capacitación de sus antebrazos y, por lo tanto, su agarre, no debe ignorarse. Tener antebrazos fuertes no solo proporciona el aspecto que muchos desean, sino que también ofrece beneficios funcionales para el agarre que se trasladan aún más a la fuerza general.

Dicho esto, en lo que sigue, compartiremos 10 de los mejores ejercicios que puede realizar para construir antebrazos masivos, aumentar la fuerza de agarre y, en última instancia, mejorar la fuerza general de la parte superior del cuerpo, tanto en el gimnasio como en la vida cotidiana. .

Entonces, si quieres antebrazos masivos, ¡continúa leyendo porque este artículo es para ti!

Los mejores ejercicios para mejorar la fuerza de agarre

Debido a que los antebrazos son un grupo muscular más pequeño, no necesitan tanta atención como otros grupos musculares importantes como la espalda, el pecho y las piernas. Sin embargo, no deben ser ignorados.

¡Además, los antebrazos son únicos en el sentido de que a menudo se dirigen sin que usted lo sepa! Tome una fila de cable, por ejemplo. A primera vista, su objetivo principal es apuntar a la parte superior de la espalda y los romboides. Sin embargo, tras un análisis profundo, aprenderá que también está apuntando inherentemente a sus antebrazos.

Lo mismo ocurre con los movimientos como rizos de bíceps, pull-ups, extensiones de cables y más ...

Sin embargo, si está buscando apuntar a los antebrazos directamente, ciertamente hay ejercicios más específicos que puede realizar para hacerlo. En lo que sigue, detallaremos algunos de los ejercicios del antebrazo más efectivos.

10 ejercicios para construir antebrazos masivos:

• Muerto Hang 🪂
• Carrera de agricultores👨‍🌾
• Colgar abordado🛹
• Dedos de poder 🤘
• Pull-ups de toallas 🧻
• Toallel fila 🧻
• Subida de cuerda 🧵
• Rizos de barra inverso🙌
• Muelas✊
• Pellizcos de placa🍽

Hangs muerto

Dead Hangs es un ejercicio increíblemente pasado por alto que hace un trabajo tremendo al atacar los antebrazos y al mismo tiempo entrenando la fuerza de agarre. ¡Por encima de sus intenciones principales, Dead Hangs también se dirige a otras regiones de la parte superior del cuerpo también!

Participa la fuerza de agarre, Dead Hangs juega un papel en ayudar a descomprimir la columna vertebral; Un increíble beneficio adicional que la mayoría de los ejercicios no pueden ofrecer ...

Para ver resultados duraderos, el objetivo de realizar muertos en blanco varias veces por semana, ya sea como calentamiento, enfriamiento o ejercicio accesorio para un entrenamiento más grande. Todo lo que se necesita es 3-5 conjuntos de falla mientras descansa entre cada conjunto. ¡Realmente es tan simple (pero no vimos que es fácil)!

Por encima de todo, desafíe a sí mismo. Si bien es posible que no pueda aguantar durante una larga duración al principio, con el tiempo y con la práctica, podrá aumentar la fuerza de agarre, aumentar la resistencia del antebrazo y aumentar la duración de Hang que puede ejecutar con éxito ejecutar con éxito .

Carrera de agricultores

Si no está seguro de qué es el transporte de un agricultor, es simplemente el acto de mantener dos objetos ponderados (típicamente pesas o pesas), uno en cada mano, y caminar por un período de tiempo establecido (es decir, 30-60 segundos), O para una distancia establecida (es decir, 100 metros).

Si bien es un error común entre muchos que lo realizan, la intención del transporte del agricultor no es la velocidad sino el "tiempo bajo tensión". En otras palabras, ¡cuanto más pueda mantener el peso, mejor!

Consejo: si desea agregar un nivel de dificultad al transporte del agricultor, combine el transporte del agricultor con el uso de agarres de grasa. ¡Tus antebrazos realmente gritarán entonces!

Colgar abordado

Hang Boarding se ha popularizado en el mundo de la escalada de rocas por su capacidad innata para desafiar el agarre y mejorar la fuerza general de agarre/fuerza del antebrazo. Si bien las tablas de colgar generalmente no se ven en la mayoría de los gimnasios comerciales, son una herramienta increíble para aquellos ansiosos por construir antebrazos masivos.

Cuelgue si no sabe qué es un tablero, simplemente puede considerarse como un artilugio similar a una barra de pull-up. Sin embargo, en lugar de una barra, se compone de pequeños surcos que solo sus dedos pueden aferrarse. Al agregar este nivel de dificultad a un colgar o un pull-up muerto, aumenta inherentemente la fuerza del antebrazo y, por lo tanto, la fuerza de agarre.

Para entrar en los detalles, las tablas de colgar son efectivas para mejorar la fuerza de agarre porque se dirige directamente a los músculos del flexor del dedo pequeño en los antebrazos de uno. Ningún otro ejercicio o equipo puede proporcionar este tipo de entorno.

Para ver resultados duraderos, tenga como objetivo realizar ejercicios de tablas colgantes varias veces por semana, ya sea como calentamiento, enfriamiento o ejercicio accesorio para un entrenamiento más grande. Todo lo que se necesita son 3-5 series de 6-10 repeticiones o una retención cronometrada similar a la de un ahorcamiento muerto. Elija progresar agregando más dificultades por volumen (es decir, conjuntos, repeticiones o tiempo bajo tensión).

Powerfingers

Otra herramienta popular utilizada en el mundo de las escalas de roca, Powerfingers es simplemente una banda que envuelve cada dedo, proporcionando resistencia a medida que extiende los dedos en un movimiento de flexión.

Ejecución de esta acción en un esquema REP similar al de un ejercicio de accesorios de culturismo típico (3 conjuntos de 10-12) le permite no solo mejorar la fuerza de agarre y la resistencia del dedo, sino también la fuerza del antebrazo. Si bien esta es una herramienta poco común y, por lo tanto, una estrategia poco común para la fuerza del antebrazo, es una herramienta que debe considerarse para aquellos ansiosos por apuntar a la musculatura que a menudo se ignora.

Pull-ups de toallas

Si bien los pull-ups genéricos son efectivos por derecho propio para mejorar la fuerza del antebrazo, usar una toalla para una mayor dificultad y un entrenamiento de agarre adicional es una forma innovadora y efectiva para mejorar la fuerza general del antebrazo.

Simplemente baje la toalla sobre y alrededor de la barra de pull-up y participe en un conjunto de pull-ups o incluso úsela como un nivel adicional de dificultad para un colgar muerto. Si no tiene una toalla, un accesorio de cuerda será suficiente igual.

Hilera de toallas

Similar a la de un pull-up de toalla, una fila de toallas se dirige principalmente a la musculatura posterior al tiempo que crea un entorno que prueba la fuerza de agarre, mejorando así la fuerza del antebrazo. Si no tiene una toalla, un accesorio de cuerda de cable será suficiente.

Los ejercicios de toallas no solo son ideales para principiantes, sino que también son simples, seguros y convenientes, al tiempo que son efectivos para aumentar la fuerza general de la parte superior del cuerpo. ¡Diablos, ni siquiera necesitas un gimnasio! Simplemente encuentre un área estable para envolver la toalla y ponerse a trabajar.

Subida de cuerda

Las subidas de cuerda son un ejercicio de cuerpo completo que involucra la totalidad de la cadena posterior y la musculatura central, al tiempo que apunta a la espalda, los bíceps y los antebrazos. Debido a que una subida de cuerda requiere que el artista lleva una carga de su cuerpo a través de su agarre, el ejercicio inevitablemente fatiga los antebrazos; Una señal reveladora de que está entrenando su fuerza y ​​resistencia.

Entonces, si está buscando no solo construir antebrazos masivos, sino que realice un excelente entrenamiento cardiovascular en el proceso, ¡pruebe las subidas de cuerda!

Muelas

¡También se conoce como trituradores de agarre, las agarraderas son una herramienta de entrenamiento de agarre de mano que le permite aumentar la fuerza de agarre al mismo tiempo que proporciona una bomba de antebrazo malvada al mismo tiempo! Esto se logra en gran medida apuntando a los músculos más pequeños en el antebrazo que son responsables de controlar la función del dedo.

Las pinzas son una pequeña herramienta del tamaño de la palma con dos asas unidas a una bobina sustancial que crea resistencia. Todo lo que necesita hacer es colocar la pinza en la palma de la mano y apretarla en repetición.

Si se pregunta dónde obtener sus propias pinzas, asegúrese de consultar Gripzilla, una herramienta de entrenamiento de agarre de primera línea que es asequible y efectiva.

Rizos de barra inverso

Si bien los rizos de bíceps de barra estándar también se dirigen indirectamente a los antebrazos, al supinar su posición de agarre para un rizo de bíceps inverso, se dirige directamente a sus antebrazos mientras proporciona una bomba asesina en el proceso.

Los rizos inversos son un gran ejercicio de brazo en general, y se implementan mejor como un accesorio para un superconjunto de bíceps. Si bien es posible que no pueda llevar la misma carga que lo haría con un rizo de bíceps estándar, un rizo inverso es posiblemente el ejercicio más efectivo y, sin duda, el ejercicio más popular para construir antebrazos masivos.

Pellizcos de placa

Por último, pero no menos importante, los pellizcos de placa son un ejercicio increíblemente efectivo pero simple de ejecutar para el entrenamiento de agarre y antebrazo. Si bien hay tres tipos principales de agarre, el agarre de pellizco es uno de ellos. Para construir agarre de pellizco, ¡obviamente debe implementar ejercicios de pellizco como pellizcos de placas!

Como la mayoría de los ejercicios de agarre, los pellizcos de placa aumentan inherentemente la resistencia del antebrazo al dirigir pequeños flexores de los dedos que se unen al antebrazo. ¿El final resulto? ¡Una bomba del antebrazo asesino!

Para ejecutar, simplemente comience con una placa de 5 lb y una retención de pellizco para una duración prescrita, siguiendo un descanso y repita. Pruebe gradualmente su resistencia aumentando el peso y el grosor de la placa hasta que alcance la falla.