La fuerza de agarre es un buen indicador de la longevidad: antes hay 9 ejercicios de mano para mantener el suyo fuerte

Según los estudios, la fuerza de su agarre puede ser un determinante de la longevidad. Una Estudio de investigación de 2018 reveló que hay "evidencia clara que muestra que la baja fuerza de agarre está asociada con una variedad de resultados de salud más pobres", y los autores han dicho Reuters Los hallazgos del estudio de que "la fuerza de agarre mostró una asociación más fuerte con la enfermedad cardiovascular que la presión arterial y la actividad física". Según Phaeleau Cunneen CPT Esto podría ser el hecho del hecho de que aquellos con fuerza de agarre fuerte viven el "estilo de vida generalmente más activo", sin embargo, todavía hay valor en agregar los ejercicios para fortalecer su agarre en su rutina diaria.

Para aquellos que trabajan en casa, las manos de nuestros empleados probablemente han comenzado a sufrir de malas configuraciones de espacio laboral. "Una pobre configuración ergonómica en el hogar puede contribuir a las lesiones de estrés repetitivo, los desequilibrios musculares y el dolor", dice Cunneen, que podría ser la razón por la que sus dedos comienzan repentinamente después de un largo y agotador día de trabajo en su cuaderno. Ahí es donde entran los ejercicios de la mano.

"Cualquier ejercicio que aumente la fuerza de agarre, como el entrenamiento de fuerza, ayudará a participar, activar y mejorar los músculos de su mano", dice Cunneen. Esto es importante ya que necesita que el músculo de la mano funcione de manera óptima, por lo que puede llevar a cabo tareas cotidianas. "Cuando agarras objetos pesados ​​esencialmente estás entrenando los músculos en tus manos", dice Katie Kollath, as, CPT y cofundadora de Fitness Barpath. "Si su fuerza de agarre se debilita, se está preparando para el riesgo de lesiones y la peor artritis del escenario en las manos y las muñecas en el futuro".

Si está levantando pesas como un componente de su rutina diaria, esta es la buena noticia de que el proceso, por sí mismo, puede ayudarlo a fortalecer sus manos, ya que le exige que tenga el peso de unas pocas libras más (piense: usar un olor, balanceando una retaguardia orizar la pesa). De hecho, hacer ejercicio con su peso corporal, como tablones, podría ayudar a fortalecer su agarre. "Simplemente sosteniendo las cargas externas, incluido su peso corporal, mejorará su fuerza de agarre y se trasladará a la mayoría de los ejercicios que realice en su programación", dice Kollath. Kollath.

Si todavía está encontrando que sus manos se sienten débiles o como si estuviera experimentando calambres musculares, considere hacer uno de los ejercicios manuales a continuación.

9 ejercicios manuales para desarrollar flexibilidad y fuerza

1. Oposición del dedo

Para aumentar la fuerza y ​​la flexibilidad en sus manos, presione el pulgar con la punta de cada uno de sus cuatro dedos en la misma mano. Muévete entre tu pulgar y tu índice y luego regrese.

2. Circuito manual

Si está buscando expandir la flexibilidad de sus manos, pase por una rutina de capacitación de fuerza corta. Comience con la palma de la mano en el piso y luego mueva los cinco dedos hacia el nudillo. Luego, puede extender sus dedos a 90 grados de su palma. Finalmente, presionenlos en un puño (cuanto mayor sea la fuerza que aplica, más duro, mejor para su fuerza de agarre). Repita el mismo proceso en reversa y luego comience con donde inició la secuencia.

3. Extensión banda elástica

Considere esto como un entrenamiento con una banda de resistencia para fortalecer sus manos. Coloque una banda de goma en la espalda de sus dedos y extienda su palma tan ancha como pueda estirarla. La fuerza adicional que ofrece esta banda ayudará a fortalecer sus falanges.

4. Apretón de bola

¿Recuerdas esa bola de estrés que obtuviste en la fiesta de la oficina el año pasado, y ha estado sentado en tus cajones desde entonces? Está a punto de ser útil. Coloque en la mano de la palma, apriéelo con la mayor fuerza posible y manténgalo durante aproximadamente un minuto antes de la liberación.

5. Tablones de tienda, Lagartijas y tablones de tiendas

Para que sus manos sean más fuertes en su entrenamiento de rutina, es todo lo que necesita hacer es modificar un poquito de los ejercicios que ya está realizando. En lugar de poner las manos en una posición plana durante las flexiones o tablas altas, colocan las manos en una posición de "tienda de carpas" para que solo haya un poco de espacio entre las palmas y el piso. Esto requerirá que sus manos realicen la mayor parte del trabajo y las fortalezcan durante el proceso.

6. Una extensión de muñeca lateral que se sienta en el lado lateral

Este ejercicio fortalecerá sus muñecas, manos y antebrazos. Recoge una pesa de cinco a 10 libras y manténgala verticalmente con una mano. En una silla cómoda, coloque su antebrazo sobre un muslo con la muñeca y luego extienda la mano un poco más allá de la rodilla. Su muñeca debe moverse entre unos pocos grados mientras agarra el peso mientras se mueve. Luego intente hacer los tres conjuntos, que son 20 repeticiones en cada lado.

7. Un rizo de muñeca con muñeca sentada

Esto es similar a la extensión lateral, pero desafía la forma única de las manos. Sentado con el mismo civeto 10 libras de peso en sus manos y coloque el espalda del antebrazo contra su muslo y coloque la muñeca de tres a cuatro pulgadas más alta que la rodilla. Explique y estire el antebrazo para que pueda "rizar" el peso (el movimiento es similar a los rizos típicos de tríceps y bíceps) asegúrese de realizar todo el rango de movimiento.

8. Rizo de muñeca inversa de una pesa sentada en el piso

Gire la muñeca sentada de su pesa rizada en la dirección opuesta para esta muñeca, antebrazo y ejercicio de fortalecimiento de las manos. Coloque su antebrazo sobre su muslo, con su muñeca aproximadamente tres o cuatro pulgadas por encima de su rodilla. Haga uso de su muñeca para tirar del peso hacia arriba y hacia abajo (idealmente para hacer tres sets con 20 repeticiones) Esto lo ayudará a prevenir lesiones dentro del área que está entrenando.

9. Rizo de dedos con mancuernas sentadas

En el mismo punto de partida que usó para el rizo de muñeca inversa sentada con mancuernas, coloque el peso con la palma hacia arriba hacia el cielo. Deje que el peso caiga en los bordes de los dedos (pero detenga el peso antes de que se deslice de sus manos y caiga sobre el piso) luego, tome con la punta de los dedos de los dedos y luego se acurruce hasta el punto de inicio.