Versterking van uw greepsterkte: de beste oefeningen
Het versterken van uw grip zal uw gezondheid verbeteren en uw spiermassa vergroten. U kunt de jouwe verbeteren door onze volledige gids te volgen.
Gripsterkte is belangrijk voor bijna elke activiteit: je hebt het nodig voor zo ongeveer alles wat je doet.
Ik wil de gewichten even opzij zetten. Een doos oppakken, een stoel verplaatsen, stofzuigen, een ei frituren en zelfs rijden allemaal greepsterkte vereisen. De grip is belangrijk in alle sporten, inclusief cricket, golf, tennis en rugby. Je hebt gelijk, en als je van badminton houdt, doet het dat ook ...
Daarnaast kan het ook leiden tot grotere liften, snellere spieren en serieuze trainingswinsten, dus laat mensen het niet weten. Neem even de tijd om dit te overwegen. De biceps -krul, hangende beenverhoging en boerenwandeling zijn allemaal oefeningen die de spieren opwinden. Je grip heeft je vaak in de steek gelaten. Hoe vaak is dat gebeurd? Heb je ooit op je borst gedrukt, dan doen je polsen pijn? U moet herhalingen stoppen of letsel riskeren wanneer ze stoppen of 'knijpen' omdat ze niet in staat zijn om de ladingen die u op doet, te hanteren.
Studies hebben aangetoond dat zwakke gripsterkte de gezondheid van de schouder kan voorspellen. Het Sports Science Journal Schouwe & Elbow publiceerde een studie in 2016 waarin de greepsterkte werd geconcludeerd, correleert met laterale rotatorsterkte.
Bovendien is aangetoond dat gripsterkte positief wordt geassocieerd met algemene gezondheid.
In de puree -studie (prospectieve stedelijke en landelijke epidemiologische) studie werden 140.000 volwassenen uitgevoerd gedurende vier jaar. Het verhogen van het risico op hart- en vaatziekten is aanzienlijk gecorreleerd met een afname van de gripsterkte. Ze vonden dat een 17% hoger risico op sterven aan hartaandoeningen, een 9% hoger risico op een beroerte en een 7% hoger risico op hartaanval werd geassocieerd met elke 11-pond vermindering van de gripsterkte gedurende de studieperiode.
Er is geen enkele studie zoals deze. Studies hebben aangetoond dat gripsterkte is gekoppeld aan de gezondheid. Het American Journal of Preventive Medicine publiceerde een studie in 2015 waarin werd geconcludeerd dat mensen met een lagere gripsterkte meer kans hadden op diabetes of een hoge bloeddruk hadden.
De grip bestaat uit welke spieren?
Ten eerste wordt greepsterkte niet alleen bepaald door uw kracht in de palm van uw hand. Alles, van de spieren in de buurt van de elleboog tot de vingertoppen, is betrokken bij gripsterkte.
De onderarm en de hand bevatten 35 van de spieren die nodig zijn om de vingers te verplaatsen
Wanneer u uw grip gebruikt, gebruikt u voornamelijk spieren tussen uw elleboog en bovenste onderarm (ulna en straal). - Ook bekend als de flexor digitorum Superficialis, de flexor digitorum profundus en de flexor -beleid longus - en naar beneden in de duim of vingers (vingerkootjes).
Verschillende gripsterkten
Er zijn vier hoofdtypen aangrijpend dat we doen met objecten in onze handen, en elk vereist een andere techniek en spier. Je kunt ze hier vinden:
Crushing: De handeling van het sluiten van vingers tegen weerstand. Het is vergelijkbaar met klem (knijpen tegen iets met je vingers) en krimpen (kracht naar de eeltige).
Knijpen: Wanneer duimen worden gebruikt in plaats van vingers om iets te begrijpen. Een statische test (zonder beweging) of een dynamische test (met beweging) kan worden uitgevoerd.
Ondersteuning: Het grootste deel van het gewicht met de vingers nemen bij het tillen van iets.
Verlenging: Het openen van de vingers en duim.
Wat is de beste manier om de gripsterkte te testen?
Een handgreepdynamometer is nodig voor het meten van de sterkte van uw handen en onderarmen. Voer drie knijpen in beide handen uit om een nauwkeurige lezing te krijgen.
Deze instrumenten zijn beschikbaar in sportscholen en veel fysiotherapeuten en artsen hebben ze bij de hand, maar je kunt ze ook relatief goedkoop online kopen.
Als alternatief voor de HandGrip -dynamometer kunt u ook een knelsterkte -test gebruiken om een meer grondige (en nauwkeurige) reflectie van gripsterkte te verkrijgen. Deze test meet de maximale isometrische sterkte van de hand en onderarm tijdens het knijpen. TOMENDSPORTS.COM heeft een gids geproduceerd voor verwachte scores voor volwassenen op basis van een verzameling tests in veel verschillende leeftijds- en fitnessbereiken.
Elk van deze scores is het gemiddelde van alle handen. U moet opmerken dat dit geen indicatie is van algemene kracht:
Uitstekend: > 141lbs (> 64kg)
Zeer goed: 123-141lbs (56-64 kg)
Boven gemiddeld: 114-122lbs (52-55 kg)
Gemiddeld: 105-113lbs (48-51 kg)
Onder het gemiddelde: 96-104lbs (44-47 kg)
Arm: 88-95lbs (40-43 kg)
Zeer slecht: <88lbs (<40kg)
Hoe u de gripsterkte kunt verbeteren met deze 5 oefeningen
U zult vrijwel onmiddellijk winsten in greepsterkte opmerken wanneer u eraan begint te werken.
Scott Mendelson, fitnessadviseur, zegt dat het gebruik van samengestelde oefeningen zoals deadlifts en halteroefeningen in een mum van tijd geweldige onderarmen en massieve grepen kan ontwikkelen.
U kunt uw gripsterkte verbeteren door bewegingen in de sportschool uit te voeren of door alleen uw eigen lichaamsgewicht te gebruiken door de onderstaande oefeningen te volgen. Bovendien hebben we enkele toptips en snelle overwinningen opgenomen om u te helpen snel aan de slag te gaan.
1. Deadlift
De eenvoudigste manier om uw onderarmen te benadrukken en uw greepsterkte te verbeteren, is zwaar tillen. En er is niets beters of effectiever dan deadlifts. Haal simpelweg zware dingen van de vloer - veilig, mogen we toevoegen - en ze weer neerzetten. Deadlifts Werk zo goed vanwege de verscheidenheid aan handgrepen die u kunt gebruiken.
Toptip: meng het om je lichaam te laten raden. Ga op sommige dagen zwaar op lage herhalingen. Verlicht op anderen de lading en ga langer. Dit zal helpen zowel uw explosieve kracht als kracht te verbeteren, maar ook uw cardio- en gespierde uithoudingsvermogen.
2. Zottman Curl
Ross Edgley, een topatleet en avonturier, stelt voor om onderarmkracht te ontwikkelen door de Zottman Curl te doen. “De rotatie van de Zottman -krul zal zowel de biceps als de onderarmen trainen.
3. Farmer's Walks
Het is geweldig aan deze oefening dat je alles kunt gebruiken om het te doen. Tijdens deze loopoefening draagt u gewicht totdat u het einde bereikt. Wanneer je begint te moe worden, leg je het gewicht neer, schud het eraf en begin je opnieuw. Het wordt niet eenvoudiger dan dat.
4. EZ Reverse Curl
Slank op en neer terwijl je een bar in beide handen vasthoudt. Aan de onderkant van de krul adviseert Mendelson het gewicht van je handpalm te verplaatsen naarmate je de moeilijkheid verhoogt.
5. Handgrijpers gebruiken (Gripzilla ultimatum.)
- Basic grijpen Werk op stalen lussen die buigen en zich uitstrekken terwijl je knijpt. Sommige in deze stijl zijn extreem sterk; Anderen niet.
- Sommige grijpen Rek een stalen veer uit wanneer je knijpt.
- Ander grijpen Comprimeer een stalen veer wanneer je knijpt.
Beste lichaamsgewichtoefeningen om de gripsterkte te verbeteren
1. Pull-ups
Parallelle staven vereisen sterke grepen en aanzienlijke kracht om je lichaam naar hen toe te brengen. U zult merken dat uw onderarmen worden gepompt na het voltooien van een set pull-ups.
Als je dit lichaamsgewicht-nietje onder de knie hebt en pull-ups onder de knie hebt, voeg dan een paar handdoeken over je bar toe om het moeilijker en aanzienlijk meer grip effectief te maken.
2. Doodhang
Je kunt grip kracht opbouwen door dood te doen. Je hangt gewoon aan een overheadbar, armen uitgestrekt en botten hol, zoals de naam al doet vermoeden. Heb je enige ervaring met de hand? Grijp de balk elke keer 20 tot 30 seconden.
3. Press-ups (alleen vingers)
Het gebruik van deze oefening kan je vingers, polsen en onderarmen sterker verbeteren zodra je hem beheerst. U moet met uw handen op schouderbreedte uit elkaar drukken. Leg je vingertoppen op je handpalmen. Duw terug met explosieve kracht wanneer je borst een centimeter van de grond ligt.
4. Reverse druk op
Wanneer u uw greep omkeert, legt u meer nadruk op uw polsen en onderarmen. U hoeft zich echter geen zorgen te maken. Er zal nog steeds een hamer op je borst zijn. Ik denk dat we hier allebei winnaars zijn.
Beste stukken voor gripsterkte
Mensen die aan een bureau werken en niet behendigheid in hun spieren hebben, lijden aan strakke polsen. De voordelen van stretchen zijn onder meer het flexibeler maken van spieren en het versterken ervan. Hieronder staan enkele suggesties:
- Vingers terug, handpalmen op het bureau: strekken zich uit door heen en weer te leunen op je lichaamsgewicht en zachtjes naast elkaar. Ga voor 15 seconden.
- Vingers terug, handpalmen van het bureau: je handpalmen op tillen leggen de nadruk op je vingers meer. Ga voor 15 seconden.
- Gebalde vuisten: Plaats je dingen terwijl je zit, je dingen met handpalmen omhoog. Sluit je vuisten en hef met je onderarmen je benen aan, je vuisten af van je lichaam dat je bij de pols buigt. Houd 10 seconden vast.
- Tennis Ball Squeeze: pak een tennisbal of een kleinere pompoenbal en knijp 15 seconden per keer strak.
- Gebruik makend van 5 -stuk gripzilla -kit Voor de beste stukken en opwarmingen voor uw grip, onderarm en vingers.
