10 oefeningen voor massieve onderarmen

Of het nu gaat om esthetische doeleinden of prestatiedoeleinden, het trainen van uw onderarmen, en dus uw grip, mag niet worden genegeerd. Het hebben van sterke onderarmen biedt niet alleen de look die velen wensen, maar het biedt ook functionele voordelen voor grip die verder naar de algehele sterkte worden overgedragen.

Dat gezegd hebbende, in wat volgt, zullen we 10 van de beste oefeningen delen die je kunt uitvoeren om enorme onderarmen te bouwen, de gripsterkte te vergroten en uiteindelijk de algehele kracht van het bovenlichaam te verbeteren, zowel in de sportschool als in het dagelijks leven .

Dus als je enorme onderarmen wilt, lees dan verder omdat dit artikel iets voor jou is!

Beste oefeningen voor het verbeteren van de gripsterkte

Omdat onderarmen een kleinere spiergroep zijn, hebben ze niet zoveel aandacht nodig als andere grote spiergroepen zoals de rug, borst en benen. Desondanks moeten ze niet worden genegeerd.

Bovendien zijn onderarmen uniek omdat ze vaak het doelwit zijn zonder dat je het zelfs weet! Neem bijvoorbeeld een kabelrij. Op het eerste gezicht is uw primaire doel om uw bovenrug en rhomboids te richten. Bij diepe analyse leert u echter dat u ook inherent uw onderarmen richt.

Hetzelfde geldt voor bewegingen zoals biceps-krullen, pull-ups, kabelextensies en meer ...

Als u op zoek bent naar de onderarmen, zijn er echter zeker meer specifieke oefeningen die u kunt uitvoeren om dit te doen. In wat volgt, zullen we enkele van de meest effectieve onderarmoefeningen beschrijven.

10 oefeningen voor het bouwen van massieve onderarmen:

• Dood Hang 🪂
• Farmer's Carry👨‍🌾
• Hangen boord🛹
• Power Fingers 🤘
• Handdoek pull-ups 🧻
• Handdoekrij 🧻
• Touw klim 🧵
• Omgekeerde barbell krullen🙌
• Grijpen✊
• Plaat knijpt🍽

Dood hangt

Dead Hangs is een ongelooflijk over het hoofd geziene oefening die geweldig werk doet bij het richten op de onderarmen en tegelijkertijd greepsterkte trainen. Boven zijn primaire bedoelingen hangt Dead ook op andere gebieden van het bovenlichaam!

Hands hangt Hangt een rol bij het decomprimeren van de wervelkolom; Een ongelooflijk extra voordeel dat de meeste oefeningen niet kunnen bieden ...

Om duurzame resultaten te zien, hangt het doel om doden uit te voeren meerdere keren per week, hetzij als een opwarming, afkoeling of accessoire -oefening voor een grotere training. Het enige dat nodig is, is 3-5 falensets terwijl u tussen elke set rustt. Het is echt zo eenvoudig (maar we hebben niet gezien dat het gemakkelijk is)!

Daag jezelf vooral uit. Hoewel je misschien niet in staat bent om in het begin een lange duur vast te houden, in de loop van de tijd en met de praktijk, kun je de gripsterkte verhogen, de onderarmsterkte verhogen en de duur van Hang verhogen die je met succes kunt uitvoeren .

Farmer's Carry

Als u niet zeker weet wat de carry van een boer is, is het gewoon de handeling van het vasthouden van twee gewogen objecten (meestal kettlebells of halters), één in elke hand, en lopen voor een bepaalde periode (d.w.z. 30-60 seconden), Of voor een vaste afstand (d.w.z. 100 meter).

Hoewel het een veel voorkomende fout is bij velen die het uitvoeren, is de bedoeling van de boer niet snelheid, maar eerder "tijd onder spanning". Met andere woorden, hoe langer je het gewicht kunt vasthouden, hoe beter!

Tip: als u een moeilijkheidsniveau wilt toevoegen aan de carry van de boer, combineer dan de boer met het gebruik van vetgrepen. Je onderarmen zullen dan echt schreeuwen!

Hangen boord

Hang boarding is gepopulariseerd in de rotsklimwereld vanwege zijn aangeboren vermogen om iemands greep uit te dagen en de algehele gripsterkte/onderarmsterkte te verbeteren. Hoewel hangboards meestal niet in de meeste commerciële sportscholen worden gezien, zijn ze een ongelooflijk hulpmiddel voor diegenen die graag enorme onderarmen willen bouwen.

Hang Hang als je niet weet wat een hangbord is, kan het gewoon worden beschouwd als een constructie vergelijkbaar met een pull-up balk. In plaats van een bar bestaat het echter uit kleine groeven die alleen uw vingers kunnen vasthouden. Door dit moeilijkheidsniveau toe te voegen aan een dode ophang of pull-up, vergroot je inherent de onderarmsterkte en grijp je dus sterkte.

Om in de details te komen, zijn hangboards effectief in het verbeteren van de gripsterkte omdat het direct gericht is op de kleine vinger-flexorspieren in iemands onderarmen. Geen enkele andere oefening of apparatuur kan dit type omgeving bieden.

Om blijvende resultaten te zien, streeft u naar hangboard -oefeningen meerdere keren per week uit te voeren, hetzij als een opwarming, afkoeling of accessoire -oefening voor een grotere training. Het enige dat nodig is, zijn 3-5 sets van 6-10 herhalingen of een getimede hold vergelijkbaar met die van een dode hang. Kies ervoor om verder te gaan door verdere moeilijkheden via volume toe te voegen (d.w.z. sets, herhalingen of tijd onder spanning).

Powerfingers

Een ander populair hulpmiddel dat in de rotsklimmende wereld wordt gebruikt, is Powerfingers gewoon een band die zich om elke vinger wikkelt en weerstand biedt terwijl u uw vingers in een flexiebeweging spreidt.

Door deze actie uit te voeren in een Rep-Scheme vergelijkbaar met die van een typische bodybuilding-accessoire-oefening (3 sets van 10-12) stelt u niet alleen in staat om de gripsterkte en vingersterkte te verbeteren, maar ook ook onderarmsterkte. Hoewel dit een ongewoon hulpmiddel is en dus een ongewone strategie voor onderarmsterkte, is het een hulpmiddel dat in aanmerking moet moeten worden genomen voor diegenen die zich willen richten op musculatuur die vaak wordt genegeerd.

Handdoek pull-ups

Hoewel generieke pull-ups op zichzelf effectief zijn om de onderarmsterkte te verbeteren, is het gebruik van een handdoek voor verdere moeilijkheid en toegevoegde griptraining een innovatieve en effectieve manier om de algehele onderarmsterkte te verbeteren.

Loop eenvoudig de handdoek over en rond de pull-up balk en doe mee aan een set pull-ups of gebruik deze zelfs als een extra moeilijkheidsgraad voor een dode ophang. Als je geen handdoek hebt, volstaat een touwaccessoire net zo goed.

Handdoek rij

Net als die van een handdoekaantrek, richt een handdoekrij zich voornamelijk op de rugspieratuur, terwijl ook een omgeving wordt gecreëerd die de gripsterkte test, waardoor de onderarmsterkte wordt verbeterd. Als u geen handdoek hebt, volstaat een kabeltouwbevestiging.

Niet alleen zijn handdoekoefeningen ideaal voor beginners, maar ze zijn ook eenvoudig, veilig en handig, terwijl ze ook effectief zijn in het vergroten van de algehele kracht van het bovenlichaam. Heck, je hebt zelfs geen sportschool nodig! Zoek gewoon een stabiel gebied om de handdoek om te wikkelen en aan het werk te gaan.

Touw klim

Touwklimmen zijn een full-body oefening die het geheel van de achterste keten en de kernspieratuur aanhoudt, terwijl ze ook gericht zijn op de achterkant, biceps en onderarmen. Omdat een touwklim vereist dat de uitvoerder een lading van hun lichaam via hun greep draagt, vermoeit de oefening onvermijdelijk de onderarmen; Een veelzeggend teken dat het zijn kracht en uithoudingsvermogen traint.

Dus, als u niet alleen op zoek bent naar massieve onderarmen, maar in het proces een geweldige cardiovasculaire training krijgt, probeer touwklimmen te proberen!

Grijpen

Ook aangeduid als grip crushers, grijpt zijn een handheld greep trainingstool waarmee je de gripsterkte kunt verhogen en tegelijkertijd ook een slechte onderarmpomp biedt! Dit wordt grotendeels bereikt door zich te richten op de kleinere spieren in de onderarm die verantwoordelijk zijn voor het beheersen van de vingerfunctie.

Grenplers zijn een klein gereedschap ter grootte van een palm met twee handgrepen bevestigd aan een substantiële spoel die weerstand creëert. Het enige wat u hoeft te doen is de grijper in de palm van uw hand te plaatsen en strak te persen in herhaling.

Als je je afvraagt ​​waar je je eigen grijper kunt krijgen, moet je zeker uitchecken Gripzilla, een topgreep trainingstool die zowel betaalbaar als effectief is.

Omgekeerde barbell krullen

Terwijl standaard barbell biceps krullen ook indirect richten op de onderarmen, door uw grippositie te supineren voor een omgekeerde biceps -krul, richt u zich rechtstreeks op uw onderarmen terwijl u in het proces een moordenaarspomp biedt.

Omgekeerde krullen zijn in het algemeen een geweldige armoefening en kunnen het best worden geïmplementeerd als een accessoire voor een biceps -superset. Hoewel je misschien niet in staat bent om dezelfde belasting te dragen als met een standaard biceps -krul, is een omgekeerde krul misschien wel de meest effectieve, en zeker de meest populaire oefening voor het bouwen van massieve onderarmen.

Plaat knijpt

Last but zeker not least zijn plaatspin een ongelooflijk effectieve maar eenvoudig om oefeningen uit te voeren voor zowel grip- als onderarmtraining. Hoewel er drie primaire soorten grip zijn, is Pinch Grip er een van. Om knelgreep te bouwen, moet je duidelijk knijpende oefeningen implementeren, net als bordnesses!

Zoals de meeste gripoefeningen doen, vergroten de plaat inherent de onderarmsterkte door zich te richten op kleine vingerflexoren die aan de onderarm bevestigen. Het eindresultaat? Een moordende onderarmpomp!

Om uit te voeren, begin je gewoon met een bord van 5 lb en knijp voor een voorgeschreven duur, na een rust en herhaal. Test geleidelijk uw sterkte door het gewicht en de dikte van de plaat te vergroten totdat u falen bereikt.